Bird Dog
Seimbang tanpa goyah
Melatih inti, keseimbangan, dan koordinasi antara tangan dan kaki yang berlawanan, sambil menjaga punggung tetap netral.
Level Pemula · 2 set × 8 per sisi · Matras atau handuk
Video tidak berjalan sendiri. Tekan putar hanya kalau kamu siap menonton.
Cara melakukan
Lakukan perlahan. Berhenti di rentang yang nyaman, bukan di titik yang menyakitkan.
-
Posisi merangkak: tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, punggung netral.
-
Kencangkan perut. Angkat satu tangan lurus ke depan dan kaki berlawanan lurus ke belakang.
-
Jaga pinggul tetap rata—jangan miring. Pandangan ke lantai, leher netral.
-
Tahan 2–3 detik, turunkan perlahan, lalu ganti sisi. Lakukan 8 kali per sisi, 2 set.
-
Kalau goyah, angkat tangan dan kaki secara bergantian saja, atau letakkan lutut di lantai.
Kesalahan umum & tips aman
Kalau ini terjadi
- Pinggul miring ke satu sisi—angkat lebih rendah dan pelan.
- Punggung melengkung—kencangkan perut sebelum mengangkat.
- Kaki diangkat terlalu tinggi—cukup sejajar dengan badan.
- Terburu-buru—gerakan lambat justru melatih kontrol lebih baik.
Biar lebih aman
- Letakkan lutut di lantai kalau pinggul mulai miring, lalu ulangi dengan lebih pelan.
- Tatap satu titik di lantai agar lebih stabil.
- Hentikan set sebelum gerakan mulai goyah.
Berhenti jika punggung atau bahu terasa nyeri. Jangan angkat kaki lebih tinggi dari yang bisa kamu kontrol. Kalau ragu, berhenti dan tanyakan ke orang dewasa atau tenaga kesehatan.
Cek Gerak
Tiga pertanyaan sebelum menambah set.
Jawab jujur, bukan jawaban yang terdengar keren. Kalau ada yang “belum”, kecilkan gerakan dulu.
1Pinggulku tetap rata saat mengangkat.
2Aku tidak melengkungkan punggung.
3Gerakanku lambat dan terkontrol.