Dead Bug
Kontrol inti, punggung tenang
Melatih inti dalam dan kontrol punggung dengan gerakan lambat yang terkontrol—tanpa beban pada leher atau pinggang.
Level Pemula · 2 set × 8 per sisi · Matras atau handuk
Video tidak berjalan sendiri. Tekan putar hanya kalau kamu siap menonton.
Cara melakukan
Lakukan perlahan. Berhenti di rentang yang nyaman, bukan di titik yang menyakitkan.
-
Berbaring telentang. Angkat lengan lurus ke langit-langit dan tekuk lutut 90 derajat di atas pinggul.
-
Tekan punggung bawah ke lantai dan kencangkan perut. Ini posisi awalnya.
-
Perlahan turunkan satu tangan ke belakang kepala dan kaki berlawanan ke depan—hanya sejauh punggung tetap menempel.
-
Kembali ke tengah, lalu ganti sisi. Lakukan 8 kali per sisi, 2 set.
-
Kalau punggung mulai melengkung, kecilkan gerakan atau gerakkan satu anggota tubuh saja.
Kesalahan umum & tips aman
Kalau ini terjadi
- Punggung bawah terangkat—kurangi rentang gerak.
- Menahan napas—bernapas pelan dan teratur.
- Gerakan terlalu cepat—perlambat dan kontrol setiap arah.
- Leher tegang—letakkan kepala di lantai atau bantal tipis.
Biar lebih aman
- Letakkan satu tangan di perut untuk merasakan apakah punggung tetap stabil.
- Mulai dari menggerakkan kaki saja, lalu tambahkan tangan.
- Berhenti jika punggung terasa nyeri, bukan sekadar bekerja.
Berhenti jika punggung bawah nyeri. Jangan memaksa menurunkan kaki lebih rendah sampai punggung melengkung. Kalau ragu, berhenti dan tanyakan ke orang dewasa atau tenaga kesehatan.
Cek Gerak
Tiga pertanyaan sebelum menambah set.
Jawab jujur, bukan jawaban yang terdengar keren. Kalau ada yang “belum”, kecilkan gerakan dulu.
1Punggung bawahku tetap menempel lantai.
2Gerakanku lambat dan terkontrol.
3Aku bernapas teratur.