Glute Bridge
Bokong aktif, pinggang nyaman
Menguatkan bokong dan pinggul—otot yang sering kurang aktif karena kebanyakan duduk—sambil menjaga punggung bawah tetap aman.
Level Pemula · 2 set × 12 · Matras atau handuk
Video tidak berjalan sendiri. Tekan putar hanya kalau kamu siap menonton.
Cara melakukan
Lakukan perlahan. Berhenti di rentang yang nyaman, bukan di titik yang menyakitkan.
-
Berbaring telentang, lutut tertekuk, telapak kaki di lantai selebar pinggul. Tumit dekat bokong.
-
Letakkan lengan di samping badan, telapak menghadap lantai. Tarik napas.
-
Dorong tumit ke lantai dan angkat pinggul sampai badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
-
Tahan 2 detik di atas sambil mengencangkan bokong. Jangan melengkungkan punggung bawah.
-
Turun perlahan, hembuskan napas. Ulangi 12 kali, 2 set, jeda 30–45 detik.
Kesalahan umum & tips aman
Kalau ini terjadi
- Melengkungkan punggung berlebihan—angkat hanya sampai badan lurus.
- Kaki terlalu jauh dari bokong—dekatkan tumit agar bokong bekerja.
- Mendorong dengan ujung kaki—tumpukan berat pada tumit.
- Menghentak saat turun—turunkan pinggul perlahan.
Biar lebih aman
- Rasakan bokong bekerja, bukan punggung bawah.
- Kalau bokong kram, kecilkan rentang gerak dan istirahat.
- Bisa dilakukan tanpa matras di lantai berkarpet.
Berhenti jika punggung bawah terasa nyeri atau seperti ditusuk. Jangan memaksa setinggi mungkin. Kalau ragu, berhenti dan tanyakan ke orang dewasa atau tenaga kesehatan.
Cek Gerak
Tiga pertanyaan sebelum menambah set.
Jawab jujur, bukan jawaban yang terdengar keren. Kalau ada yang “belum”, kecilkan gerakan dulu.
1Aku mendorong dengan tumit.
2Punggung bawahku tidak melengkung berlebihan.
3Aku berhenti kalau punggung atau bokong terasa nyeri.