Shoulder Tap
Bahu stabil, inti bekerja
Melatih bahu, dada, dan inti sambil menjaga pinggul tetap stabil—gerakan kecil yang terasa lebih sulit dari kelihatannya.
Level Menengah · 2 set × 10–12 sentuhan · Matras
Video tidak berjalan sendiri. Tekan putar hanya kalau kamu siap menonton.
Cara melakukan
Lakukan perlahan. Berhenti di rentang yang nyaman, bukan di titik yang menyakitkan.
-
Posisi plank tinggi, tangan di bawah bahu. Lebarkan kaki sedikit untuk stabilitas.
-
Kencangkan perut. Angkat satu tangan dan sentuh bahu yang berlawanan tanpa memutar pinggul.
-
Kembalikan tangan, lalu ganti sisi. Hitung 10–12 sentuhan total.
-
Jaga pinggul rata, pandangan ke lantai, leher netral.
-
Istirahat 30 detik, ulangi 2 set. Kalau goyah, lakukan dengan lutut di lantai.
Kesalahan umum & tips aman
Kalau ini terjadi
- Pinggul bergoyang—lebarkan kaki atau perlambat gerakan.
- Tangan terlalu jauh ke depan—letakkan tepat di bawah bahu.
- Leher tegang—pandang ke lantai, bukan ke depan.
- Terburu-buru—sentuhan yang pelan lebih bermanfaat.
Biar lebih aman
- Versi lutut di lantai tetap melatih inti dan bahu.
- Letakkan tangan di bahu, bukan menepuk.
- Berhenti sebelum pergelangan tangan terasa nyeri.
Berhenti jika pergelangan tangan atau bahu nyeri. Gunakan versi lutut atau lewati gerakan ini bila bahu sedang cedera. Kalau ragu, berhenti dan tanyakan ke orang dewasa atau tenaga kesehatan.
Cek Gerak
Tiga pertanyaan sebelum menambah set.
Jawab jujur, bukan jawaban yang terdengar keren. Kalau ada yang “belum”, kecilkan gerakan dulu.
1Pinggulku tetap stabil.
2Aku tidak menahan napas.
3Bahu dan pergelanganku nyaman.