Wall Push-up
Dorong aman untuk pemula
Melatih otot dada, bahu, dan lengan dengan pola dorong yang aman untuk pemula—tanpa perlu turun ke lantai.
Level Pemula · 2 set × 8–12 · Dinding rata
Video tidak berjalan sendiri. Tekan putar hanya kalau kamu siap menonton.
Cara melakukan
Lakukan perlahan. Berhenti di rentang yang nyaman, bukan di titik yang menyakitkan.
-
Berdiri menghadap dinding, jarak sekitar satu langkah. Letakkan telapak tangan di dinding selebar bahu, setinggi dada.
-
Tarik napas, dekatkan dada ke dinding dengan menekuk siku. Siku mengarah ke belakang, bukan melebar ke samping.
-
Berhenti sebelum wajah menyentuh dinding. Jaga tubuh lurus dari kepala sampai tumit.
-
Dorong dinding dengan telapak tangan sampai lengan lurus, hembuskan napas.
-
Ulangi 8–12 kali, 2 set, jeda 30–60 detik. Makin dekat kaki ke dinding, makin mudah.
Kesalahan umum & tips aman
Kalau ini terjadi
- Pinggul turun atau naik—jaga tubuh seperti papan lurus.
- Siku melebar 90 derajat—arahkan siku sekitar 45 derajat dari badan.
- Menahan napas—hembuskan saat mendorong.
- Berdiri terlalu jauh sampai tubuh melengkung—majukan kaki sedikit.
Biar lebih aman
- Pakai dinding rata, kering, dan tidak licin.
- Jaga leher netral—pandang ke dinding, bukan ke lantai.
- Kalau pergelangan tangan tidak nyaman, genggam erat atau pakai permukaan lebih tinggi.
Berhenti jika bahu atau pergelangan tangan nyeri tajam. Jangan mengunci siku terlalu keras. Kalau ragu, berhenti dan tanyakan ke orang dewasa atau tenaga kesehatan.
Cek Gerak
Tiga pertanyaan sebelum menambah set.
Jawab jujur, bukan jawaban yang terdengar keren. Kalau ada yang “belum”, kecilkan gerakan dulu.
1Telapak tanganku rata dan stabil di dinding.
2Tubuhku tetap lurus, tidak melengkung.
3Aku bernapas tanpa menahan.