Lunge Mundur
Kaki kuat satu per satu
Melatih kekuatan kaki satu per satu dan keseimbangan. Arah mundur biasanya lebih ramah lutut daripada lunge ke depan.
Level Menengah · 2 set × 8 per sisi · Kursi untuk pegangan
Video tidak berjalan sendiri. Tekan putar hanya kalau kamu siap menonton.
Cara melakukan
Lakukan perlahan. Berhenti di rentang yang nyaman, bukan di titik yang menyakitkan.
-
Berdiri tegak, kaki selebar pinggul, tangan di pinggang.
-
Langkahkan satu kaki ke belakang, ujung kaki menyentuh lantai.
-
Tekuk kedua lutut sampai lutut belakang mendekati lantai. Lutut depan tetap di atas tumit.
-
Dorong kaki depan untuk kembali berdiri, lalu ganti kaki.
-
Lakukan 8 kali per sisi, 2 set. Pegang kursi atau dinding kalau perlu keseimbangan.
Kesalahan umum & tips aman
Kalau ini terjadi
- Lutut depan masuk ke dalam—arahkan searah ujung kaki.
- Badan condong terlalu jauh ke depan—jaga dada tegak.
- Langkah terlalu pendek—beri ruang cukup untuk kedua lutut menekuk.
- Lutut belakang menghantam lantai—berhenti beberapa sentimeter di atas lantai.
Biar lebih aman
- Mulai tanpa menurunkan lutut terlalu dalam.
- Pegang kursi dulu; lepaskan saat sudah stabil.
- Lakukan di lantai tidak licin dan tanpa sepatu tebal.
Berhenti jika lutut terasa nyeri tajam atau tidak stabil. Gunakan pegangan bila keseimbangan belum yakin. Kalau ragu, berhenti dan tanyakan ke orang dewasa atau tenaga kesehatan.
Cek Gerak
Tiga pertanyaan sebelum menambah set.
Jawab jujur, bukan jawaban yang terdengar keren. Kalau ada yang “belum”, kecilkan gerakan dulu.
1Lutut depanku tetap searah ujung kaki.
2Aku bisa kembali berdiri tanpa goyah.
3Aku tidak merasa nyeri lutut.