Plank Lutut
Inti kuat, punggung aman
Membangun kekuatan inti dan stabilitas punggung tanpa menumpukan seluruh berat pada pergelangan kaki.
Level Pemula · 2–3 × 20–30 detik · Matras atau handuk
Video tidak berjalan sendiri. Tekan putar hanya kalau kamu siap menonton.
Cara melakukan
Lakukan perlahan. Berhenti di rentang yang nyaman, bukan di titik yang menyakitkan.
-
Mulai dari posisi merangkak: tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
-
Turunkan lengan bawah ke lantai dengan siku tepat di bawah bahu. Lutut dan lengan bawah jadi tumpuan.
-
Luruskan punggung—bayangkan garis dari kepala sampai lutut. Kencangkan perut, jangan tahan napas.
-
Tahan 20–30 detik sambil bernapas teratur. Berhenti sebelum punggung melengkung.
-
Istirahat 30 detik, ulangi 2–3 kali. Kualitas tahanan lebih penting daripada durasi.
Kesalahan umum & tips aman
Kalau ini terjadi
- Pinggul terlalu tinggi atau turun ke lantai—jaga garis tubuh tetap lurus.
- Punggung bawah melengkung—kencangkan perut atau angkat lutut lebih dekat.
- Kepala menunduk—pandang ke lantai beberapa sentimeter di depan tangan.
- Menahan napas—tarik dan hembuskan napas pelan sepanjang tahanan.
Biar lebih aman
- Gunakan matras, karpet, atau handuk lipat agar siku nyaman.
- Mulai 2 × 15 detik kalau 20 detik terasa terlalu berat.
- Kalau bahu tidak nyaman, coba plank berdiri dengan tangan di dinding.
Berhenti jika punggung bawah atau bahu terasa nyeri tajam. Hentikan tahanan sebelum teknik mulai rusak. Kalau ragu, berhenti dan tanyakan ke orang dewasa atau tenaga kesehatan.
Cek Gerak
Tiga pertanyaan sebelum menambah set.
Jawab jujur, bukan jawaban yang terdengar keren. Kalau ada yang “belum”, kecilkan gerakan dulu.
1Punggungku netral, tidak melengkung.
2Aku tetap bernapas selama menahan.
3Pinggulku tidak turun ke lantai.