Squat Dasar
Pondasi kaki kuat
Melatih pola gerak duduk–berdiri, keseimbangan, dan otot kaki yang dipakai saat jalan, lari, atau melompat.
Level Pemula · 2 set × 8–12 · Tanpa alat
Video tidak berjalan sendiri. Tekan putar hanya kalau kamu siap menonton.
Cara melakukan
Lakukan perlahan. Berhenti di rentang yang nyaman, bukan di titik yang menyakitkan.
-
Berdiri tegak, kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit menghadap keluar.
-
Pandangan ke depan, dada terbuka, tarik napas.
-
Dorong pinggul ke belakang seperti mau duduk, lalu tekuk lutut dan turun perlahan.
-
Berhenti di kedalaman yang nyaman—lutut tetap searah ujung kaki, tumit menempel lantai.
-
Dorong lantai dengan tumit untuk berdiri, hembuskan napas. Ulangi 8–12 kali, 2 set, jeda 30–60 detik.
Kesalahan umum & tips aman
Kalau ini terjadi
- Lutut masuk ke dalam—arahkan lagi searah ujung kaki.
- Tumit terangkat—kecilkan kedalaman atau buka kaki sedikit.
- Punggung membulat—tarik dada ke atas dan pandang ke depan.
- Turun terlalu dalam sampai terasa nyeri—berhenti di rentang yang nyaman.
Biar lebih aman
- Pemanasan 5 menit: jalan di tempat, putar lengan, engsel pinggul.
- Gunakan lantai rata dan tanpa beban dulu.
- Mulai dari 2 set dan tambah hanya bila gerakan terasa nyaman.
- Kalau punya riwayat cedera lutut atau punggung, minta guru atau orang dewasa mendampingi.
Berhenti jika nyeri tajam, pusing, atau sesak. Jangan lanjut kalau lutut terasa mengunci. Kalau ragu, berhenti dan tanyakan ke orang dewasa atau tenaga kesehatan.
Cek Gerak
Tiga pertanyaan sebelum menambah set.
Jawab jujur, bukan jawaban yang terdengar keren. Kalau ada yang “belum”, kecilkan gerakan dulu.
1Lututku tetap searah ujung kaki.
2Tumitku menempel lantai.
3Aku tidak merasa nyeri tajam.