Kaki
Squat Dasar
Pondasi kaki kuat
Tanpa alat
Untuk usia 13–17 · gratis · tanpa alat
MoveWell.Lima menit juga cukup.
Latihan dasar buat kamu yang mau mulai—tanpa alat, tanpa ribet, tanpa harus jago dulu. Pilih gerakan, ikuti langkahnya, tandai selesai.
Tanpa akun
Aman untuk pemula
Belum gerak hari ini
Baru di sini? Baca panduan 3 menit
5 menitcukup buat mulai
Rp0tanpa langganan
7 haritantangan pertama
13–17dirancang untukmu
Fitur 01 · Misi 5 Menit
Lima menit. Itu saja targetnya.
Hari sibuk, mood naik-turun, atau belum sempat mandi? Misi 5 Menit tetap bisa diselesaikan di kamar. Empat langkah, tanpa alat, dan kamu boleh berhenti kapan saja.
- Pemanasan, kaki, inti, lalu pendinginan.
- Ada timer dan checklist—nggak perlu menghafal.
- Selesai 5 menit, langsung dapat progres.
Hari ini
05:00
Empat langkah, tanpa alat.
Ikuti urutannya. Kalau salah satu terasa berat, kecilkan gerakan—bukan lewati pemanasan.
- 01Jalan di tempat1:00
- 02Squat dasar · 2×82:00
- 03Plank lutut · 2×20 dtk1:00
- 04Napas & peregangan1:00
5 menit · tanpa alat · bisa di kamar
Tantangan minggu ini
Tujuh hari, satu langkah kecil tiap hari.
Nggak harus berurutan. Pilih misi yang paling mungkin hari ini, lalu kembali besok.
Misi 7 Hari
0/7 selesai
01
Mulai
02
Bokong
03
Inti
04
Bebas
05
Dorong
06
Lunge
07
Tutup
Hari ke-4 sengaja ringan. Istirahat aktif juga bagian dari latihan.
Lihat misiStreak fleksibel
0hari beruntun
Bolong sehari? Ada 2 hari bebas tiap minggu yang otomatis menjaga streak. Nggak perlu mulai dari nol.
Hari bebas
Lanjutkan di mana kamu berhenti
Jangan mulai dari nol lagi.
Katalog gerakan
Pilih sesuai tubuh yang mau digerakkan.
10 gerakan dasar dengan langkah, kesalahan umum, dan tips aman. Semua bisa dilakukan tanpa alat.
Inti
Plank Lutut
Inti kuat, punggung aman
Matras atau handuk
Lengan
Wall Push-up
Dorong aman untuk pemula
Dinding rata
Seluruh Tubuh
Mountain Climber
Napas naik, badan bergerak
Matras
Bukan cuma latihan
Yang bikin kamu balik besok.
Cek Gerak
Tiga pertanyaan sebelum lanjut.
Bukan ujian. Cuma memastikan bentuk tubuhmu aman sebelum menambah set atau kecepatan.
1. Lututku searah ujung kaki.
2. Napas jalan, tidak ditahan.
3. Tidak ada nyeri tajam.
Gerak bareng kelas.
Masukkan kode 6 huruf dari teman atau guru. Progres dijumlah bareng—tanpa perlu unggah foto atau bentuk tubuh.
atau buat kode baru
Aman dulu
Kalau tubuh bilang berhenti, berhenti.
Nyeri tajam, pusing, atau sesak bukan tantangan yang harus ditaklukkan. Pelajari tanda-tandanya sebelum mulai.
- Nyeri otot ringan: wajar.
- Nyeri sendi tajam: berhenti.
- Sesak berat: cari bantuan.
Siap?